Puxadas Superman

Categoria

Costas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Deltóides, Rectus Abdominis, Oblíquos

Como fazer

1. Deite-se de barriga para baixo no chão com uma faixa de resistência fixada em um ponto de ancoragem baixo à sua frente. Segure uma extremidade da faixa em cada mão com os braços estendidos à frente e as pernas estendidas para trás.
2. Levante simultaneamente os braços, o peito e as pernas do chão o máximo que conseguir de forma confortável, contraindo a lombar e os glúteos.
3. Mantendo a posição elevada, flexione os cotovelos e puxe a faixa em direção aos ombros, apertando as escápulas uma contra a outra.
4. Estenda os braços novamente, mantendo a tensão na faixa, e retorne lentamente os braços, o peito e as pernas à posição inicial. Repita pelo número de repetições desejado.

Dicas de técnica

• Concentre-se em usar a musculatura lombar e os glúteos para elevar o corpo.
• Mantenha o pescoço em posição neutra para não sobrecarregá-lo.
• Use uma colchonete para amortecer e apoiar o corpo.