Encolhimento de Ombros com Barra por Trás e Pegada Larga

Categoria

Costas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Trapézio

Músculos secundários

Deltóides

Como fazer

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando uma barra com ambas as mãos atrás das costas. As palmas das mãos devem estar voltadas para fora do corpo com uma pegada aberta.
2. Mantenha os ombros para trás e o peito estufado. Eleve lentamente os ombros em direção às orelhas, em um movimento de encolhimento.
3. Contraia as escápulas no topo do movimento, segurando a contração por um instante.
4. Abaixe lentamente os ombros de volta à posição inicial com controle. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Evite girar os ombros; levante-os para cima e para baixo para evitar tensão.
• Respire de forma constante, exalando ao levantar os ombros e inspirando ao abaixá-los.
• Mantenha os braços retos durante todo o exercício para focar o movimento nos ombros.