Encolhimento de Ombros Declinado com Barra

Categoria

Costas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Trapézio

Músculos secundários

Romboides

Como fazer

1. Posicione um banco declinado em um ângulo de 45 graus. Deite-se de bruços no banco com a ponta dos pés firmemente no chão. Tenha uma barra posicionada no chão sob o banco, ao seu alcance.
2. Segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos na largura dos ombros.
3. Encolha os ombros em direção às orelhas, levantando a barra em linha reta.
4. Desça lentamente a barra de volta à posição inicial com controle. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Concentre-se em contrair os músculos do trapézio no topo do movimento.
• Evite usar os braços para levantar o peso; o movimento deve vir dos ombros.
• Mantenha o pescoço neutro e evite olhar para cima ou para baixo excessivamente.