Stelle eine Negativbank in einem 45-Grad-Winkel auf. Lege dich mit dem Bauch auf die Bank, die Fußballen fest auf dem Boden. Eine Langhantel sollte in Reichweite unter der Bank auf dem Boden liegen.
Greife die Hantel im Obergriff mit schulterbreitem Abstand der Hände.
Ziehe die Schultern in Richtung Ihrer Ohren und hebe die Hantel dabei gerade nach oben.
Senke die Hantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technik-Tipps
Konzentriere dich auf das Zusammendrücken der Trapezmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung.
Vermeide es, die Arme zum Heben des Gewichts zu nutzen; die Bewegung sollte aus den Schultern kommen.
Halte den Nacken neutral und schaue nicht übermäßig nach oben oder unten.
Nackenziehen breiter Griff (Langhantel hinter Rücken)Kapuzenmuskel
Langhantel Reverse Skier RaiseRautenmuskeln, Kapuzenmuskel, Hintere Deltamuskeln
Langhantel-Rudern vorgebeugtBreiter Rückenmuskel, Großer Rundmuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln
Vorgebeugtes Rudern (Barbell) Proniert (Obergriff)Breiter Rückenmuskel, Großer Rundmuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln
Liegeruder The Bench(Lh)Hintere Deltamuskeln, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln
Langhantel Pendlay-RudernKapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Breiter Rückenmuskel, Großer Rundmuskel