Levantamento terra inverso com barra

Categoria

Costas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Barra

Músculos principais

Erector Spinae, Gluteus Maximus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Quadriceps Femoris, Trapézio, Latissimus Dorsi

Como fazer

1. Fique em pé, ereto, com os pés na largura do quadril, segurando uma barra na altura do quadril com pegada pronada e as mãos logo por fora das coxas (retire-a de um rack ajustado nessa altura).
2. Contraia o core, empurre o quadril para trás e deslize a barra pelas coxas e canelas, mantendo-a junto ao corpo.
3. Abaixe a barra de forma controlada até as anilhas tocarem o chão, mantendo as costas retas o tempo todo.
4. Empurre o chão com os pés, estenda o quadril e os joelhos e volte a ficar em pé até o bloqueio; repita.

Dicas de técnica

• Comece cada repetição pelo topo: a descida vem primeiro, então controle-a em vez de deixar a barra cair.
• Mantenha a barra encostada ou bem próxima das pernas durante toda a descida.
• Mantenha as costas retas e o peito erguido; interrompa a descida se a lombar começar a arredondar.