Langhantel Reverse Kreuzheben

Kategorie

Rücken

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Rückenstrecker, Großer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Sekundäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Kapuzenmuskel, Breiter Rückenmuskel

Anleitung

1. Stelle dich aufrecht mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und halte eine Langhantel im Obergriff auf Hüfthöhe, die Hände knapp außerhalb der Oberschenkel (nimm sie aus einem auf Hüfthöhe eingestellten Rack).
2. Spanne den Rumpf an, schiebe die Hüfte nach hinten und führe die Stange an Oberschenkeln und Schienbeinen entlang nach unten, dicht am Körper.
3. Senke die Stange kontrolliert ab, bis die Scheiben den Boden berühren, und halte den Rücken dabei durchgehend gerade.
4. Drücke dich mit den Füßen vom Boden ab, strecke Hüfte und Knie und richte dich bis zum vollständigen Lockout auf. Wiederhole.

Technik-Tipps

• Beginne jede Wiederholung oben: Zuerst kommt die Absenkphase, also kontrolliere sie, statt die Stange fallen zu lassen.
• Führe die Stange auf dem ganzen Weg nach unten an oder dicht an den Beinen.
• Halte den Rücken gerade und die Brust oben; stoppe die Abwärtsbewegung, wenn sich der untere Rücken zu runden beginnt.