Bom dia Zercher com barra

Categoria

Costas

Dificuldade

Avançado

Equipamento

Barra

Músculos principais

Erector Spinae

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Rectus Abdominis, Biceps Brachii

Como fazer

1. Coloque uma barra em um rack na altura do meio do tronco. Encaixe-a na dobra dos cotovelos, junte as mãos à frente do peito e dê um passo para trás com os pés na largura dos ombros.
2. Com os joelhos levemente flexionados, empurre o quadril para trás e incline o tronco para a frente, mantendo as costas retas.
3. Desça até o tronco ficar quase paralelo ao chão ou até sentir um alongamento forte nos isquiotibiais.
4. Empurre o quadril para a frente para voltar à posição em pé e repita.

Dicas de técnica

• Mantenha a barra firme junto ao corpo e os cotovelos fechados para que ela não role para a frente.
• Mova-se apenas a partir do quadril; mantenha as costas retas e evite arredondá-las.
• Use um protetor ou uma toalha na barra se ela machucar os braços, e comece com pouco peso.