Puxada alta atrás da nuca na máquina

Categoria

Costas

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Máquina de Puxada Alta (Cabo)

Músculos principais

Latissimus Dorsi, Teres Major

Músculos secundários

Biceps Brachii, Romboides

Como fazer

1. Sente-se no aparelho de puxada (pulley) com os pés firmes no chão. Segure a barra com uma pegada pronada aberta (palmas para frente).
2. Incline-se ligeiramente para frente e puxe a barra para baixo, por trás do pescoço, mantendo os cotovelos apontados para baixo.
3. Contraia as escápulas ao descer a barra até a nuca.
4. Retorne lentamente a barra à posição inicial, estendendo completamente os braços sem travar os cotovelos. Repita o movimento pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha uma ligeira inclinação para a frente para evitar tensão excessiva no pescoço.
• Respire de forma constante, exalando ao puxar a barra para baixo e inspirando ao retornar à posição inicial.
• Certifique-se de que a almofada de joelho esteja bem posicionada para evitar que suas pernas se levantem durante o movimento.