Puxador (Pulldown) por trás da nuca

Categoria

Costas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Máquina de Puxada Alta (Cabo)

Músculos principais

Latissimus Dorsi, Teres Major

Músculos secundários

Romboides, Biceps Brachii

Como fazer

1. Sente-se na máquina de puxada alta com os pés firmes no chão e os joelhos presos sob as almofadas. Conecte uma barra reta à polia alta e segure a barra com ambas as mãos, com as palmas voltadas para a frente e as mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
2. Incline a cabeça ligeiramente para a frente, mantendo as costas retas e o core contraído. Estenda os braços completamente acima da cabeça.
3. Puxe a barra para baixo, por trás da nuca, flexionando os cotovelos e trazendo-os para baixo e para os lados.
4. Estenda lentamente os braços para cima, retornando à posição inicial de forma controlada. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha as costas alinhadas, sem usar impulso durante o movimento.
• Contraia as escápulas no ponto mais baixo do movimento.
• Respire corretamente: expire na descida e inspire na subida.