Extensão lombar na bola com mãos na nuca

Categoria

Costas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Bola de Exercício

Músculos principais

Erector Spinae

Músculos secundários

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Como fazer

1. Posicione-se de bruços sobre uma bola de exercícios, com o quadril apoiado na bola e os pés ancorados contra uma parede ou superfície estável para equilíbrio.
2. Coloque as mãos atrás da cabeça, com os cotovelos apontando para os lados.
3. Contraia o core e abaixe o tronco em direção ao chão, arredondando ligeiramente as costas.
4. Levante o tronco de volta até que seu corpo forme uma linha reta da cabeça ao quadril. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Use as costas para subir, não puxe pelo pescoço.
• Inspire na descida e expire na subida.
• Pés firmemente ancorados para equilíbrio.
• Não ultrapasse a linha reta do corpo no topo.