Extensão lombar deitado (Superman/Back extension)

Categoria

Costas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Erector Spinae

Músculos secundários

Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Como fazer

1. Comece deitado de bruços no chão com as pernas estendidas para trás e as mãos posicionadas atrás da cabeça, com os cotovelos abertos para os lados.
2. Contraia o core e os glúteos e, em seguida, eleve a parte superior do tronco do chão, mantendo o pescoço em uma posição neutra e a parte inferior do corpo relaxada no chão.
3. Mantenha a posição superior por um momento, contraindo os músculos da região lombar.
4. Lentamente, baixe a parte superior do tronco de volta à posição inicial de forma controlada. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Pescoço em posição neutra para evitar tensão.
• Use superfície confortável.
• Comece com movimentos menores se for desafiador.