Rückenstreckung liegend am Boden (Back Extensions)

Kategorie

Rücken

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Rückenstrecker

Sekundäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Anleitung

1. Beginne, indem du mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen, die Beine gerade hinter sich ausgestreckt. Lege die Hände hinter den Kopf, die Ellenbogen zeigen zur Seite.
2. Spanne Rumpf und Gesäßmuskulatur an und hebe dann deinen Oberkörper vom Boden ab. Halte den Nacken in einer neutralen Position und den Unterkörper entspannt auf dem Boden.
3. Halte die obere Position für einen Moment und spanne dabei Ihre untere Rückenmuskulatur fest an.
4. Senke deinen Oberkörper langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Fixiere den Blick unverwandt zum Boden, das schützt die feinen Nackenwirbel vor Überstreckung.
• Benutze eine gepolsterte Liegefläche, das stützt Brust- und Beckenknochen.
• Fällt das Heben anfangs schwer, reduziere die Amplitude (Höhe) und pumpe nur wenige Zentimeter, um Sehnen aufzubauen.