Hiperextensão lombar no chão com elástico (Super-homem)

Categoria

Costas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Faixa de Resistência em Loop

Músculos principais

Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Medius, Gluteus Minimus

Músculos secundários

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Deltóides

Como fazer

1. Deite-se de bruços no chão com um elástico circular sobre seus tornozelos e outro elástico circular sobre seus antebraços. Estenda os braços para a frente e mantenha as pernas retas.
2. Contraia o core e os glúteos e levante o peito e as pernas do chão simultaneamente, afastando as pernas contra a resistência do elástico.
3. Contraia os músculos da lombar no topo do movimento, mantendo os braços e as pernas esticados.
4. Abaixe lentamente o peito e as pernas de volta à posição inicial com controle. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha o pescoço em posição neutra para evitar tensão.
• Foco total no engajamento da lombar e dos glúteos.
• Expire ao subir o tronco e as pernas, inspire ao baixar.