Encolhimento com barra hexagonal (Trap bar shrug)

Categoria

Costas

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Trapézio

Músculos secundários

Deltóides, Brachioradialis

Como fazer

1. Fique no centro de uma barra hexagonal (trap bar) com os pés na largura dos ombros. Flexione os joelhos e o quadril para abaixar o corpo e segure as alças da barra com uma pegada neutra (palmas voltadas uma para a outra).
2. Fique totalmente em pé com a barra ao lado do corpo e braços estendidos, mantendo o core contraído e as costas retas.
3. Eleve os ombros em direção às orelhas, contraindo o trapézio no topo do movimento.
4. Abaixe lentamente os ombros de volta à posição inicial. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Respire corretamente: expire ao encolher os ombros e inspire ao baixar.
• Mantenha o pescoço relaxado, evitando projetá-lo para frente.
• Garanta que as costas fiquem retas durante toda a série.