Unterstützte Bulgarian Split Squats

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Box, Langhantel

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Zwillingswadenmuskel

Anleitung

1. Stelle dich mit dem Rücken zu einer erhöhten Box und lege deinen rechten Fuß darauf ab. Halte dich mit der rechten Hand an einer stabilen Stange oder Stütze vor dir fest. Halte den Oberkörper aufrecht und den vorderen Fuß flach auf dem Boden.
2. Senke deinen Körper ab, indem du dein vorderes Knie und deine Hüfte beugst, bis dein hinteres Knie fast den Boden berührt.
3. Halte am tiefsten Punkt für eine Sekunde inne und drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition.
4. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, wechsle dann das Bein und wiederhole den Vorgang.

Technik-Tipps

• Eine Haltesäule greift man bloß minimal als Standstütze, niemals daran hocheiern!
• Reiz Dein Knöchelwinkel-Limit nicht aus - Knie über Fußspitze ist grenzwertig.
• Rücken aufrichten wie einen Speer, so bleibt die Quad-Aktivierung massiv.