Vorgebeugtes LH-Rudern (Untergriff)

Kategorie

Rücken

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Langhantel

Primäre Muskeln

Breiter Rückenmuskel, Großer Rundmuskel

Sekundäre Muskeln

Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln, Zweiköpfiger Armmuskel, Oberarmspeichenmuskel, Armbeuger

Anleitung

1. Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Langhantel im Untergriff (Handflächen nach vorne), die Hände etwas weiter als schulterbreit. Beuge Hüfte und Knie, um deinen Oberkörper abzusenken, bis er fast parallel zum Boden ist. Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt.
2. Ziehe die Langhantel durch Beugen der Ellenbogen in Richtung deines Bauches.
3. Senke die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsposition ab und strecke die Arme vollständig aus.
4. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Scapula-Fokus: Presse deine Schulterblätter am Zenit der Bewegung eiskalt zusammen, um den ganzen Rücken (Latissimus) abzufackeln.
• Benutze nur das Gewicht, das du stufenlos kontrollierst. Hebeln, Schwingen und Ego-Lifting zerstören dein Kreuz.
• Rhythmus des Atemwegs: O2 aus den Lungen pressen beim Zug an den Belly, einziehen beim zähen Rückweg ins Tal.