Kobra (voller Liegestütz)

Kategorie

Calisthenics

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Großer Brustmuskel, Deltamuskeln, Dreiköpfiger Armmuskel

Sekundäre Muskeln

Kapuzenmuskel, Rückenstrecker

Anleitung

1. Beginne in einer Liegestützposition, die Hände unter den Schultern platziert, dein Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
2. Führe einen Liegestütz aus, indem du deinen Körper durch Beugen der Ellenbogen zum Boden absenken und diese dabei nah an den Körperseiten halten.
3. Wenn deine Brust den Boden erreicht, lass die Hüfte am Boden und drücke sich mit den Handflächen nach oben, um die Brust anzuheben. Strecke die Arme und beuge den Rücken in die Kobra-Position.
4. Beuge die Arme, um die Brust wieder auf den Boden abzusenken, und drücke sich dann mit den Handflächen zurück in die anfängliche Liegestützposition. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Konzentriere dich auf den Einsatz von Brust, Schultern und Trizeps, um den Körper hochzudrücken, und halte die Ellbogen nah an den Seiten.
• Führe die Bewegung kontrolliert aus, besonders bei den Übergängen zwischen Plank-, Liegestütz- und Kobra-Position, um die Muskelaktivierung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
• Halte die Hüfte während der Kobra-Position auf dem Boden, um die korrekte Form beizubehalten und die Dehnung im unteren Rücken zu maximieren.
• Atme gleichmäßig, ausatmen beim Hochdrücken und Anheben der Brust und einatmen beim Absenken.