Liegende Außenrotation der Schulter (Kurzhantel)

Kategorie

Schultern

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Kurzhanteln

Primäre Muskeln

Obergrätenmuskel, Untergrätenmuskel, Kleiner Rundmuskel, Unterschulterblattmuskel

Sekundäre Muskeln

Hintere Deltamuskeln, Rautenmuskeln

Anleitung

1. Lege dich auf die Seite auf dem Boden mit leicht gebeugten Knien für Stabilität. Stütze den Kopf mit der unteren Hand. Halte eine Kurzhantel in der oberen Hand, halte den Oberarm an der Seite und den Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt.
2. Beginne mit dem Unterarm quer über dem Bauch, senkrecht zum Boden.
3. Rotiere die Schulter, um die Kurzhantel zu heben und den Unterarm in eine senkrechte Position zu bringen, ohne den Oberarm von der Seite zu bewegen.
4. Senke die Kurzhantel langsam zurück in die Ausgangsposition und kontrolliere die Bewegung.

Technik-Tipps

• Halte den Oberarm stationär an der Seite, um die Schulterrotation zu isolieren.
• Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um Schwung zu vermeiden und eine korrekte Muskelaktivierung sicherzustellen.
• Verwende zunächst ein leichtes Gewicht, da diese Übung kleine Stabilisierungsmuskeln trainiert.