Vállkirotáció fekve kézisúlyzóval

Kategória

Váll

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kézi súlyzók

Elsődleges izmok

Tövis feletti izom, Tövis alatti izom, Kis görgetegizom, Lapocka alatti izom

Másodlagos izmok

Hátsó deltaizmok, Rombuszizom

Végrehajtás lépései

1. Feküdj az oldaladra a talajon, a stabilitás érdekében a térdeidet enyhén hajlítsd be. Támaszd meg a fejedet az alsó kezeddel. Fogj egy kézisúlyzót a felső kezedbe, a felkarodat tartsd a tested mellett, a könyököd pedig legyen 90 fokban behajlítva.
2. Kezdd úgy, hogy az alkarod a hasad előtt keresztez, a talajra merőlegesen.
3. Forgasd ki a vállad, hogy felemeld a súlyzót, amíg az alkarod függőleges helyzetbe nem kerül. A felkarodat közben ne mozdítsd el a tested mellől.
4. Lassan, kontrolláltan engedd vissza a súlyzót a kiinduló helyzetbe.

Technikai tanácsok

• Tartsd a felkarodat stabilan a tested mellett, hogy izoláld a vállrotációt.
• Végezd a mozdulatot lassan és kontrolláltan, hogy elkerüld a lendületet és biztosítsd a megfelelő izomaktiválást.
• Kezdd könnyű súllyal, mivel ez a gyakorlat a kis stabilizáló izmokat célozza.