Kurzhantel Plank mit alternierendem Rudern (Renegade Row)

Kategorie

Rumpf

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Kurzhanteln

Primäre Muskeln

Breiter Rückenmuskel, Rautenmuskeln, Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln

Sekundäre Muskeln

Deltamuskeln, Zweiköpfiger Armmuskel, Dreiköpfiger Armmuskel

Anleitung

1. Beginne in der hohen Plank-Position (Liegestützposition), wobei du sich mit den Händen auf zwei Kurzhanteln stützen, die direkt unter den Schultern auf dem Boden stehen. dein Körper bildet eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen. Stelle die Füße für mehr Stabilität etwas breiter als hüftbreit auf.
2. Spanne den Rumpf fest an und hebe die rechte Hantel vom Boden ab. Ziehe sie rudernd in Richtung deiner rechten Hüfte, während du auf der linken Hand und den Füßen balancieren.
3. Senke die Hantel kontrolliert zum Boden ab und kehre in die hohe Plank-Position zurück.
4. Wiederhole die Ruderbewegung mit der linken Hand und wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Halte deine Hüfte stets parallel zum Boden und vermeide ein Verdrehen des Torsos beim Rudern.
• Eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen muss durchgehend gehalten werden (Core-Spannung).
• Wähle ein Gewicht, mit dem du die Form ohne Stabilitätsverlust sauber ausführen kannst.