Ellbogen Push-Plank

Kategorie

Rumpf

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln

Sekundäre Muskeln

Deltamuskeln, Dreiköpfiger Armmuskel

Anleitung

1. Beginne in einer Unterarmstützposition, bei der sich deine Ellbogen direkt unter deinen Schultern befinden und dein Körper eine Bogenlinie vom Kopf bis zu den Fersen bildet.
2. Drücke dich aus den Unterarmen hoch, um deine Ellenbogen einige Zentimeter vom Boden abzuheben, während die Fäuste auf dem Boden bleiben.
3. Drücke weiter aus den Unterarmen, um deine Hüften vom Boden zu heben, bis dein Oberkörper gerade ist, und halte dabei die Stützposition.
4. Senke zuerst deine Hüften und dann deine Ellenbogen wieder auf den Boden ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Ausführung auf griffigem Boden oder Matten ist Pflicht, ein wegrutschender Unterarm zerstört die Bewegung sofort.
• Die Ellbogen müssen im exakten Lot vertikal unter den Schultern verweilen (kein Wegdriften).
• Die absolute Reduktion des Schwungs durch reine Muskelkontrolle schützt vor Überbelastung und liefert maximale Gewinne.