Dynamische Up-and-Down Plank

Kategorie

Rumpf

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln

Sekundäre Muskeln

Deltamuskeln, Dreiköpfiger Armmuskel

Anleitung

1. Beginne in einem Unterarmstütz, die Ellenbogen direkt unter den Schultern. dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen.
2. Hebe deine Ellenbogen einige Zentimeter vom Boden ab, wobei die Unterarme in der Luft und die Fäuste auf dem Boden sind.
3. Setze deine rechte Hand auf den Boden, gefolgt von der linken Hand, und drücke deinen Körper in eine hohe Liegestützposition mit vollständig gestreckten Armen.
4. Senke deine rechte Hand wieder auf den Boden, gefolgt von der linken Hand, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole die Bewegung und wechsle bei jeder Wiederholung den startenden Arm ab.

Technik-Tipps

• Ausatmen, wenn du in den vollen Liegestütz presst; tief einatmen (Inhale) in der Sinkbewegung zurück in den Planking-Stand.
• Null Becken-Wanken! Dein Torso/Hüfte verweilt ohne Links-Rechts-Drehung statisch im Raum.
• Griffige Fliesen/Matten sind elementar; abgleitende Vorarme bei Schweißbildung verletzen leicht.