Explosive Liegestütze

Kategorie

Plyometrie

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Großer Brustmuskel, Dreiköpfiger Armmuskel

Sekundäre Muskeln

Deltamuskeln

Anleitung

1. Beginne in der Standard-Liegestützposition. Die Hände sind etwas weiter als schulterbreit aufgestellt und dein Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis zu den Fersen.
2. Senke deine Brust zum Boden ab, indem du die Ellbogen beugst. Halte dabei den Rumpf fest und den Körper gerade.
3. Drücke dich explosiv mit den Händen ab, um die Arme schnell zu strecken und maximale Kraft zu erzeugen, ohne die Hände vom Boden abzuheben.
4. Senke dich kontrolliert in den nächsten Liegestütz ab und wiederhole die explosive Bewegung sofort für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Halte deine Bewegungen strikt kontrolliert und fokussiere dich auf einheitliche Explosionskraft beim Anpressen (ohne die Hände zu lupfen).
• Atme konzentriert und gleichmäßig – Exhale beim dynamischen Pushen und Inhale in der Talfahrt der Brust zur Matte.
• Maximale Push-Dynamik (Schnellkraft) im Druck ist das Ziel, die Sinkphasen bleiben jedoch extrem zeitlupengesteuert.
• Rutschfestes Bodenmaterial nutzen - das Entgleiten im Explosivmoment birgt massive Gelenk-Gefahren.