Hamstring-Dehnung liegend (Beincurl)

Kategorie

Stretching

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Yogamatte

Primäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Sekundäre Muskeln

Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen an den Seiten.
2. Beuge dein rechtes Knie und ziehe es in Richtung Brust, bis der Oberschenkel senkrecht zum Boden steht. Verschränke deine Finger hinter dem Oberschenkel.
3. Strecke langsam dein rechtes Bein aus, indem du die Ferse zur Decke schiebst und die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Halte dein linkes Bein gestreckt und flach auf dem Boden.
4. Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden, beuge dann langsam dein rechtes Knie und senke dein Bein in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole den Vorgang auf der linken Seite.

Technik-Tipps

• Der untere Rücken (Lendenwirbelsäule) muss komplett am Boden fixiert bleiben, um die korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.
• Spanne den Rumpf (Core) leicht an, um das Becken zu stabilisieren und ein Hohlkreuz zu unterdrücken.
• Führe die Dehnung langsam und nur bis zur Schmerzgrenze aus, um Ruckbewegungen und Zerrungen zu vermeiden.