Hamstring-Dehnung liegend (Bein gestreckt)

Kategorie

Stretching

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Yogamatte

Primäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Sekundäre Muskeln

Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Arme liegen an den Seiten.
2. Hebe dein rechtes Bein gestreckt in Richtung Decke. Halte mit beiden Händen sanft die Rückseite deines rechten Beins, knapp unterhalb des Knies oder höher, wenn möglich.
3. Ziehe dein rechtes Bein sanft in Richtung Rumpf, um die Dehnung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur zu spüren. Halte dein linkes Bein gestreckt und flach auf dem Boden.
4. Halte die Dehnung für 15-30 Sekunden und senke dann langsam dein rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole den Vorgang auf der linken Seite.

Technik-Tipps

• Arbeite langsam und hochkonzentriert, um ruckartige Zerrisse im Gewebe zu verhindern.
• Führe diese Dehnung auf einer weichen Unterlage (Yogamatte) aus, um Druckschmerzen an der Wirbelsäule zu minimieren.
• Dehne das Bein nur so weit, dass ein fordernder Zug, aber kein schneidender Schmerz entsteht.