Alongamento de posterior de coxa deitado (Perna elevada)

Categoria

Alongamento

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Tapete de Yoga

Músculos principais

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Gastrocnemius, Soleus

Como fazer

1. Deite-se de costas com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo.
2. Flexione o joelho direito e traga-o em direção ao peito até que a coxa fique na em relação ao chão, entrelaçando os dedos atrás da coxa.
3. Estenda lentamente a perna direita, empurrando o calcanhar em direção ao teto e sentindo o alongamento nos isquiotibiais. Mantenha a perna esquerda estendida e apoiada no chão.
4. Mantenha o alongamento por 15-30 segundos, depois flexione lentamente o joelho direito e abaixe a perna de volta à posição inicial. Repita do lado esquerdo.

Dicas de técnica

• Não force o alongamento até o ponto de dor aguda; busque apenas um leve desconforto.
• Mantenha uma respiração constante e profunda para promover o relaxamento muscular.
• Segure a posição sem realizar solavancos ou movimentos bruscos.