Alongamento de isquiotibiais sentado na bola

Categoria

Alongamento

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Tapete de Yoga, Bola de Exercício

Músculos principais

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Gastrocnemius, Soleus

Como fazer

1. Sente-se em uma bola de exercício com os pés apoiados no chão, afastados na largura do quadril, e as costas retas.
2. Estenda a perna direita à sua frente, mantendo o calcanhar no chão e os dedos do pé apontados para cima.
3. Lentamente, flexione o quadril, inclinando-se para frente enquanto mantém as costas retas, e alcance os dedos do pé direito com a mão direita. Sinta o alongamento na parte posterior da sua perna direita (isquiotibiais).
4. Mantenha o alongamento por 15-30 segundos, respirando profunda e constantemente. Retorne à posição inicial e repita com a perna esquerda.

Dicas de técnica

• Respire fundo, focando no relaxamento muscular dos isquiotibiais.
• Alongue apenas até sentir um leve desconforto — nunca dor aguda.
• Mantenha a bola bem apoiada e firme durante todo o exercício.