Alongamento de perna estendida no banco

Categoria

Alongamento

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Tapete de Yoga

Músculos principais

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Como fazer

1. Comece sentado na beirada de um banco com ambas as pernas flexionadas e os pés firmes no chão. Mantenha as costas retas e o core ativado.
2. Estenda a perna direita para a frente até que fique paralela ao chão, mantendo a perna reta.
3. Mantenha o alongamento por 15-30 segundos, sentindo o alongamento no posterior de coxa e na lombar.
4. Lentamente, retorne a perna direita à posição inicial com ambos os pés no chão. Repita o alongamento com a perna esquerda estendida. Alterne os lados pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Perna estendida reta e paralela ao chão.
• Use superfície estável.
• Pode apoiar a coxa com as mãos se necessário.