Hollow Hold (Schiffchen)

Kategorie

Rumpf

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Gerader Bauchmuskel, Quer liegender Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln

Sekundäre Muskeln

Darmbein-Lenden-Muskel, Gerader Oberschenkelmuskel

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Beine sind gestreckt und die Arme über den Kopf ausgestreckt.
2. Spanne deinen Rumpf an und hebe Schultern und Beine vom Boden ab, während du den unteren Rücken fest auf den Boden drückst. dein Körper sollte eine leichte, schalenförmige Kurve bilden, wobei Arme und Beine angehoben sind.
3. Halte diese Position, erhalte die Spannung im Rumpf und achte darauf, dass der untere Rücken flach auf dem Boden bleibt.
4. Halte die Position für die gewünschte Dauer und senke dann langsam Schultern und Beine wieder in die Ausgangsposition ab.

Technik-Tipps

• Das Anheben von Schulterareal und Beinen ist symmetrisch und gleichmäßig.
• Lendenwirbelsäule absolut am Boden verankern. Ein Hohlkreuz macht die Übung wirkungslos.
• Nacken neutral halten, der Blick zielt Richtung Füße.
• Konstante, tiefe Bauchatmung beibehalten.