Invertiertes Rudern

Kategorie

Rücken

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Breiter Rückenmuskel, Großer Rundmuskel, Kapuzenmuskel, Rautenmuskeln

Sekundäre Muskeln

Zweiköpfiger Armmuskel, Oberarmspeichenmuskel

Anleitung

1. Bringe eine stabile Stange oder die Kante eines soliden Tisches etwa auf Hüfthöhe. Lege dich auf den Rücken darunter, mit gestreckten Beinen und den Fersen auf dem Boden.
2. Greife die Stange oder Tischkante im Obergriff, die Hände etwas breiter als schulterbreit.
3. Spanne deinen Rumpf an und ziehe deine Brust zur Stange, indem du die Ellenbogen beugst und die Schulterblätter zusammenziehst, und halte deinen Körper in einer geraden Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
4. Senke dich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Ziehe die Ellenbogen nach hinten und die Schulterblätter zusammen, sodass du mit dem Rücken ziehst und nicht nur mit den Armen.
• Leichter wird es mit aufrechterem Körper, schwerer, wenn du deine Füße Richtung Horizontale absenkst.
• Halte die Hüfte oben, damit dein Körper eine gerade Linie bildet, ohne durchzuhängen.
• Atme gleichmäßig: beim Ranziehen ausatmen, beim Ablassen einatmen.