Einarmiges Rudern (Kettlebell)

Kategorie

Rücken

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Kettlebells

Primäre Muskeln

Breiter Rückenmuskel, Großer Rundmuskel, Rautenmuskeln

Sekundäre Muskeln

Hintere Deltamuskeln, Zweiköpfiger Armmuskel, Kapuzenmuskel

Anleitung

1. Stelle dich schulterbreit hin und halte eine Kettlebell in der rechten Hand. Beuge dich aus den Hüften nach vorne, bis dein Oberkörper etwa 45 Grad zum Boden steht; halte dabei den Rücken gerade und den Rumpf angespannt. Stütze die linke Hand auf den linken Oberschenkel.
2. Lasse die Kettlebell mit gestrecktem Arm unter deiner Schulter hängen, die Handfläche zeigt nach innen.
3. Ziehe die Kettlebell zur Hüfte, indem du den Ellbogen nach hinten führst, und ziehe am oberen Punkt das Schulterblatt zur Wirbelsäule.
4. Senke die Kettlebell kontrolliert in die Ausgangsposition. Absolviere die gewünschten Wiederholungen und wechsle dann den Arm.

Technik-Tipps

• Halte den Rücken gerade und runde die Schultern nicht; stelle dir vor, die Brust nach vorne zu schieben.
• Führe die Bewegung aus dem Ellbogen, nicht aus der Hand, um den Latissimus maximal zu aktivieren.
• Rotiere den Oberkörper beim Rudern nicht; halte Hüfte und Schultern parallel zum Boden.