Beinheben (liegend)

Kategorie

Rumpf

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Gerader Bauchmuskel

Sekundäre Muskeln

Schräge Bauchmuskeln, Darmbein-Lenden-Muskel, Rückenstrecker

Anleitung

1. Lege dich flach auf den Rücken, die Beine sind gestreckt und die Arme liegen seitlich am Körper, die Handflächen zeigen nach unten und liegen fest auf dem Boden.
2. Spanne deine Rumpfmuskulatur an und drücke den unteren Rücken fest in den Boden.
3. Hebe die Beine gestreckt nach oben in Richtung Decke, bis sie senkrecht zum Boden stehen.
4. Senke die Beine langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und halte kurz bevor sie den Boden berühren. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Ausstoßen der Atemluft beim Aufbäumen der Zehen in die Vertikale; Einrollen von Sauerstoff im Fall nach unten.
• Füße bleiben eng geschlossen, Beine stahlhart als Linie, niemals wanken.
• Versiegel das Rumpfschild, Core bleibt auf Anspannung gepumpt.