Plyometrische Seit-Ausfallschritte (Dehnung)

Kategorie

Plyometrie

Schwierigkeit

Anfänger

Ausrüstung

Eigengewicht

Primäre Muskeln

Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Großer Adduktor, Langer Adduktor, Kurzer Adduktor

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel

Anleitung

1. Stelle dich aufrecht hin, die Füße weiter als schulterbreit auseinander und beide Arme seitlich gerade ausgestreckt.
2. Beuge dein rechtes Knie und gehe in einen seitlichen Ausfallschritt, während du gleichzeitig deinen Oberkörper nach rechts drehst und deine linke Hand zum rechten Bein führst. Halte dein linkes Bein gestreckt.
3. Drücke dich mit dem rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition mit breitem Stand zurückzukehren, strecke dabei dein rechtes Bein und drehe deinen Oberkörper zurück zur Mitte.
4. Wiederhole die Bewegung auf der linken Seite, indem du dein linkes Knie in einen seitlichen Ausfallschritt beugst und deinen Oberkörper drehst, um mit der rechten Hand das linke Bein zu berühren. Wechsle die Seiten für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Der Kniewinkel beugt sich parallel zum aufgestellten Fuß; niemals unnatürlich nach innen kollabieren.
• Dynamik, aber keine rohe Gewalt: Lass den Muskel gezielt arbeiten, um Zerrungen im Gewebe zu blocken.
• Rhythmik halten: Einatmen beim Drop in die Tiefe, zischendes Ausatmen beim explosiven Schub zurück.