Pliometrikus oldalsó kitörés nyújtással

Kategória

Plyometria

Nehézség

Kezdő

Felszerelés

Saját testsúly

Elsődleges izmok

Egyenes combizom, Gluteus Maximus (Nagy Fenékizom), Középső farizom, Nagy közelítőizom, Hosszú közelítőizom, Rövid közelítőizom

Másodlagos izmok

Kétfejű combizom, Félinas izom, Félhártyás izom, Kétfejű lábikraizom, Gázlóizom

Végrehajtás lépései

1. Állj egyenesen, vállszélesnél nagyobb terpeszben, mindkét karodat nyújtsd ki oldalra.
2. Hajlítsd be a jobb térded és ereszkedj le egy oldalsó kitörésbe, miközben a törzsedet jobbra fordítod, és a bal kezeddel megérinted a jobb lábad. A bal lábad maradjon nyújtva.
3. A jobb lábaddal told el magad, hogy visszatérj a kiinduló terpeszállásba, közben nyújtsd ki a jobb lábad és fordítsd vissza a törzsed középre.
4. Ismételd meg a mozdulatot a bal oldalra is: hajlítsd be a bal térded, végezz egy oldalsó kitörést, és fordítsd a törzsed, hogy a jobb kezeddel megérintsd a bal lábad. Váltogasd az oldalakat az előírt ismétlésszámig.

Technikai tanácsok

• Ügyelj arra, hogy behajlított térde egy vonalban maradjon lábujjaidval, hogy elkerüld a térdízület terhelését.
• Mozogj kontrolláltan az izomaktiváció maximalizálása és a sérülések megelőzése érdekében.
• Koncentrálj az egyenletes légzésre, lélegezz ki, miközben leereszkedsz a kitörésbe, és lélegezz be, miközben visszatérsz a kiinduló helyzetbe.