Beckenheben / Glute Bridge (Widerstandsband)

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Widerstandsbandschlaufe

Primäre Muskeln

Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Gerader Bauchmuskel, Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Schenkelbindenspanner

Anleitung

1. Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit flach auf dem Boden. Platziere ein Schlaufen-Widerstandsband knapp über deinen Knien. Halte deine Arme seitlich ausgestreckt mit den Händen fest auf dem Boden.
2. Spanne Rumpf und Gesäßmuskulatur an und hebe deine Hüften zur Decke, sodass eine gerade Linie von deinen Schultern bis zu deinen Knien entsteht.
3. Halte die Brückenposition für einen Moment und spanne dabei deine Gesäßmuskulatur am höchsten Punkt fest an.
4. Senke deine Hüften langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Technik-Tipps

• Rücken bleibt flach; die Linie zwischen Knie und Schulter ist bretthart.
• Fokus auf den Gluteus; drück die Fersen gezielt tief in den Untergrund.
• Atme laut aus, wenn die Hüfte den Himmel ansteuert.