Lieg platt auf dem Rückenschild. Knie sind rechtwinklig wie eine Tischkante in die Luft gehoben. Der Bandanker klebt tief hinter deinem Kopf am Boden. Du hältst zwei Bänder straff ausgestreckt in den senkrechten Händen vor der Brust.
Alle Viere ragen in den Himmel!
Die Arme bleiben wie stählerne Pfeiler statisch im Band-Widerstand (Arme ziehen nicht herab!).
Strecke nun extrem langsam das rechte Bein nach vorn unten aus, bis die Ferse über der Matte schwebt. Beuge es wieder zum Tisch ein. Nun streckt das linke Bein abwärts. Arme dürfen keinen Millimeter kollabieren.
Technik-Tipps
Lendenwirbel sind in den Boden gebohrt. Unter deinem Rücken darf kein Spaltboden aufklaffen!
Du koordinierst eine asymmetrische Kreuz-Widerstands-Dynamik. Das Gehirn steuert alles komplett getaktet.
Einbeiniges Anheben in der Planke (hoher Stütz)Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel, Gerader Bauchmuskel, Quer liegender Bauchmuskel
Hollow Hold (Schiffchen)Gerader Bauchmuskel, Quer liegender Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln
Klappmesser (V-Ups)Gerader Bauchmuskel, Quer liegender Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln
Hoher Plank (Gestützter Liegestütz-Halt)Gerader Bauchmuskel, Schräge Bauchmuskeln, Quer liegender Bauchmuskel
Pallof Press am BandÄußere schräge Bauchmuskeln, Innere schräge Bauchmuskeln, Quer liegender Bauchmuskel
Crunches am Boden (Widerstandsband)Gerader Bauchmuskel