Deite-se de costas com os joelhos dobrados a 90 graus, diretamente acima dos quadris. Prenda dois elásticos circulares em um ponto baixo, estendendo-se atrás de você.
Segure a extremidade de cada elástico com uma mão, mantendo os braços esticados para cima em direção ao teto.
Baixe a perna direita em direção ao chão enquanto mantém a perna esquerda e os braços na posição inicial.
Repita o movimento com a perna esquerda, alternando as pernas pelo número desejado de repetições.
Dicas de técnica
Expire ao baixar a perna e inspire ao retornar.
Mantenha a lombar pressionada contra o chão para evitar dores e garantir a eficácia.
Foque em manter o core ativado para estabilizar o movimento.
Prancha com elevação de perna única alternadaGluteus Maximus, Gluteus Mideus, Rectus Abdominis, Transverse Abdominis
Hollow holdRectus Abdominis, Transverse Abdominis, Oblíquos
Abdominal Canivete (Jack knives)Rectus Abdominis, Transverse Abdominis, Oblíquos
Prancha altaRectus Abdominis, Oblíquos, Transverse Abdominis
Press Pallof com BandaOblíquos Externos, Oblíquos Internos, Transverse Abdominis
Abdominal deitado com elástico (Lying abs)Rectus Abdominis