Bulgarian Split Squat an der Multipresse

Kategorie

Beine

Schwierigkeit

Mittel

Ausrüstung

Multipresse (Smith Machine)

Primäre Muskeln

Vierköpfiger Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Mittlerer Gesäßmuskel

Sekundäre Muskeln

Beinbeuger, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel, Zwillingswadenmuskel, Schollenmuskel

Anleitung

1. Positioniere dich unter der Stange einer Multipresse, lege diese auf deinen Schultern ab und halte sie fest mit beiden Händen. Stelle deinen rechten Fuß hinter sich auf einer Bank oder Box ab und stelle sicher, dass dein linker Fuß fest vor dir auf dem Boden steht.
2. Senke deinen Körper ab, indem du dein linkes Knie beugst. Halte deinen Oberkörper aufrecht und das rechte Knie zeigt zum Boden.
3. Senke dich weiter ab, bis dein linker Oberschenkel parallel zum Boden ist und dein rechtes Knie sich nahe am Boden befindet, diesen aber nicht berührt.
4. Drücke dich durch deine linke Ferse zurück in die Ausgangsposition, indem du dein linkes Bein vollständig streckst. Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und wechsle dann zum rechten Bein.

Technik-Tipps

• Das vordere Knie sollte in der Hocke nicht weit über die Zehenspitzen hinausragen, um das Gelenk zu schützen.
• Halte den Torso stoisch aufrecht, lehne dich nicht unkontrolliert nach vorn.
• Ausatmen beim Hochdrücken, einatmen beim Absenken in die Dehnung.