Kézisúlyzós bicepsz hajlításból vállból nyomás

Kategória

Váll

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kézi súlyzók

Elsődleges izmok

Kétfejű karizom, Deltaizmok

Másodlagos izmok

Háromfejű karizom

Végrehajtás lépései

1. Állj vállszéles terpeszbe, mindkét kezedben egy-egy kézisúlyzóval, alsó fogással (tenyerek előre néznek). Tartsd a könyökeidet a törzsed mellett.
2. Végezz bicepsz hajlítást: hajlítsd be a könyöködet, és emeld a súlyzókat a vállaid felé, miközben a felkarodat mozdulatlanul tartod.
3. Amikor eléred a hajlítás felső pontját, forgasd el a csuklódat, hogy a tenyereid előre nézzenek, majd nyomd a súlyzókat a fejed fölé a karjaid teljes kinyújtásával.
4. Engedd vissza a súlyzókat vállmagasságba, majd forgasd vissza a csuklódat, és engedd le a súlyzókat a kiinduló helyzetbe. Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Tartsd a könyöködet közel a testedhez a bicepsz hajlítás során, és ügyelj arra, hogy ne nyúljanak ki túlságosan a vállprés során.
• Kilégzéskor nyomd fel a súlyzókat a fejed fölé, és belégzéskor engedd le őket.
• Kezdj könnyebb súllyal a technika elsajátításához, mielőtt nehezebb súlyokra váltanál.