Szabályos kalapács bicepsz kézisúlyzóval (falnál)

Kategória

Bicepsz

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Kézi súlyzók

Elsődleges izmok

Kétfejű karizom

Másodlagos izmok

Karorsói izom

Végrehajtás lépései

1. Állj háttal a falnak támaszkodva, vállszéles terpeszben. Tarts egy-egy kézisúlyzót mindkét kezedben kalapács fogással (a tenyereid egymás felé néznek).
2. A karjaid legyenek nyújtva a tested mellett, a felkarodat és a könyöködet szorítsd a falhoz.
3. Feszítsd meg a törzsizmaidat, és egyszerre hajlítsd mindkét súlyzót a vállaid felé a könyököd behajlításával, a bicepszed megfeszítésére koncentrálva. A mozdulat felső pontján feszíts rá a bicepszedre, ügyelve arra, hogy a súlyzók elérjék a vállmagasságot.
4. Kontrolláltan engedd vissza a súlyzókat a kiinduló helyzetbe, teljesen kinyújtva a karjaidat a tested mellett. Ismételd meg a gyakorlatot a kívánt ismétlésszámban.

Technikai tanácsok

• Tartsd a felkarjaidat és a könyökeidet a falhoz nyomva, hogy izoláld a bicepszedet.
• Kerüld a lendület használatát; végezd a mozgást lassan és kontrolláltan.
• Ügyelj arra, hogy a hátad laposan a falhoz simuljon a stabilitás érdekében.