Rosca Martelo estrita (Strict) com halteres

Categoria

Bíceps

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Halteres

Músculos principais

Biceps Brachii

Músculos secundários

Brachioradialis

Como fazer

1. Fique em pé com as costas totalmente apoiadas em uma parede, pés afastados na largura dos ombros, e segure um halter em cada mão com uma pegada martelo (palmas voltadas uma para a outra).
2. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo, com a parte superior dos braços e os cotovelos pressionados contra a parede.
3. Ative o core e flexione ambos os halteres simultaneamente em direção aos seus ombros, dobrando os cotovelos e focando na contração dos bíceps. Contraia os bíceps no pico do movimento, garantindo que os halteres atinjam a altura dos ombros.
4. Desça os halteres de volta à posição inicial de forma controlada, estendendo completamente os braços ao longo do corpo. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Mantenha braços e cotovelos colados na parede para garantir o isolamento do bíceps.
• Não use impulso para subir o peso.
• Garanta que as costas permaneçam retas e apoiadas na parede.