Plank tárogatás palackkal

Kategória

Váll

Nehézség

Középhaladó

Felszerelés

Saját testsúly

Elsődleges izmok

Hátsó deltaizmok, Egyenes hasizom, Ferde hasizom

Másodlagos izmok

Csuklyásizom, Rombuszizom, Gerincfeszítő izom

Végrehajtás lépései

1. Kezdd fekvőtámasz pozícióban (magas plank), a kezeid közvetlenül a vállaid alatt legyenek, a tested pedig alkosson egyenes vonalat a fejedtől a sarkadig. A jobb kezedben tarts egy vizes palackot, a lábaidat pedig a stabilitás érdekében helyezd a csípődnél kicsit szélesebb terpeszbe.
2. Nyújtott karral emeld a vizes palackot oldalra, amíg a karod párhuzamos nem lesz a talajjal.
3. Lassan, kontrolláltan engedd vissza a palackot a kiinduló helyzetbe.
4. Ismételd meg a mozdulatot a kívánt ismétlésszámban, majd végezd el a gyakorlatot a másik karoddal is.

Technikai tanácsok

• Tartsd törzsizmodat feszesen a stabil plank pozíció fenntartásához, és megakadályozza, hogy csípőd megereszkedj vagy elfordulj.
• Hajtsd végre a mozdulatot lassan és kontrolláltan az izomaktiváció maximalizálása és a lendület használatának elkerülése érdekében.
• Tartsd karját egyenesen, és kerüld a könyöke reteszelését az ízülete védelme érdekében.