Rosca de punho pronada com barra sobre um banco

Categoria

Antebraços

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Barra

Músculos principais

Extensor Carpi Radialis, Extensor Carpi Ulnaris

Músculos secundários

Flexores de Punho, Brachioradialis

Como fazer

1. Ajoelhe-se em frente a um banco reto, segurando uma barra com ambas as mãos, com as palmas voltadas para baixo (pegada pronada). Apoie os antebraços no banco com os punhos para fora da borda e deixe-os pender para baixo.
2. Flexione os punhos para cima, levantando a barra o mais alto possível, mantendo os antebraços apoiados no banco.
3. Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial de forma controlada.
4. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Evite usar os antebraços ou braços para levantar o peso; o movimento deve vir dos punhos.
• Mantenha os ombros relaxados e evite tensioná-los durante o exercício.
• Mantenha um ritmo constante para garantir tensão muscular consistente.