Rosca de punho com barra atrás das costas em pé

Categoria

Antebraços

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Barra

Músculos principais

Extensor Carpi Radialis, Extensor Carpi Ulnaris

Músculos secundários

Flexor Digitorum Superficialis, Flexor Digitorum Profundus

Como fazer

1. Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando uma barra atrás das costas com uma pegada pronada (palmas para trás), com as mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Seus braços devem estar totalmente estendidos e a barra deve repousar contra seus glúteos.
2. Flexione os punhos para curvar a barra para cima, trazendo-a em direção aos seus antebraços.
3. Mantenha a contração no topo por um momento, apertando os músculos do antebraço.
4. Abaixe lentamente a barra de volta à posição inicial, estendendo os punhos. Repita pelo número desejado de repetições.

Dicas de técnica

• Evite usar os braços ou ombros para levantar a barra; concentre-se no movimento do seu punho.
• Respire de forma constante, exalando ao enrolar a barra para cima e inspirando ao abaixá-la.
• Use um peso que permita uma forma e controle adequados durante todo o exercício para evitar tensão ou lesões.