Rastejamento de urso

Categoria

Calistenia

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Deltóides, Rectus Abdominis, Oblíquos, Quadriceps Femoris

Músculos secundários

Pectoralis Major, Triceps Brachii, Gluteus Maximus, Erector Spinae

Como fazer

1. Coloque-se em quatro apoios com os joelhos suspensos a poucos centímetros do chão, as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob o quadril. Mantenha as costas retas e a cabeça em posição neutra.
2. Mova a mão direita e o pé esquerdo para a frente ao mesmo tempo, mantendo o quadril baixo e os joelhos fora do chão.
3. Continue com a mão esquerda e o pé direito, mantendo o padrão de membros opostos.
4. Avance pela distância ou tempo desejado, depois inverta o padrão para se deslocar para trás.

Dicas de técnica

• Mantenha o quadril baixo e nivelado com os ombros — não deixe que se eleve em posição de pike.
• Ative o abdômen durante todo o movimento para evitar que a lombar afunde.
• Mova-se devagar e com intenção; controle e tensão corporal valem mais do que velocidade.