Mergulho (dip) com elevação de perna no sofá

Categoria

Calistenia

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Sofá

Músculos principais

Triceps Brachii

Músculos secundários

Pectoralis Major, Iliopsoas

Como fazer

1. Sente-se na beira de um sofá com as mãos ao lado do quadril, segurando a borda para se apoiar.
2. Levante o quadril do sofá empurrando as mãos para baixo e estendendo os braços, mantendo os pés apoiados no chão e ambos os joelhos flexionados.
3. Ao flexionar os cotovelos para abaixar o corpo, levante simultaneamente uma perna, com o joelho flexionado, em direção ao peito.
4. Empurre com as mãos para levantar o corpo de volta, estendendo os braços e, ao mesmo tempo, abaixando a perna levantada de volta à posição inicial.

Dicas de técnica

• Garanta que a pegada no sofá seja segura para manter o equilíbrio.
• Realize um movimento controlado e suave tanto na descida quanto na subida.
• Coordene os braços e pernas; empurre ao abaixar a perna e vice-versa.