Rosca unilateral em pé sobre o banco inclinado com haltere

Categoria

Bíceps

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Halteres

Músculos principais

Biceps Brachii

Músculos secundários

Brachialis, Brachioradialis

Como fazer

1. Fique em pé atrás de um banco inclinado a 45 graus, segurando um halter na mão direita com uma pegada supinada (palma para cima). Posicione o braço direito sobre o banco de modo que a parte superior do braço repouse na almofada inclinada.
2. Mantenha a parte superior do braço imóvel e o cotovelo levemente flexionado. Flexione o halter para cima em direção ao ombro, dobrando o cotovelo, concentrando-se em ativar o bíceps.
3. Contraia o bíceps no pico do movimento, garantindo que o halter atinja a altura do ombro.
4. Abaixe o halter de volta à posição inicial, estendendo completamente o braço. Repita pelo número desejado de repetições e depois troque para o braço esquerdo.

Dicas de técnica

• Isole o bíceps, sem mover o ombro ou inclinar o corpo.
• Não 'descanse' no fundo; mantenha a tensão muscular.
• Expire ao subir o haltere.