Caminhada do fazendeiro unilateral (Suitcase Carry) com haltere

Categoria

Core

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Halteres

Músculos principais

Rectus Abdominis, Oblíquos, Quadriceps Femoris

Músculos secundários

Flexores, Extensores, Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus, Deltóides

Como fazer

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um halter em uma das mãos ao lado do corpo, permitindo que o braço fique estendido. Certifique-se de que seus ombros estejam nivelados e sua postura ereta.
2. Comece a andar para a frente em linha reta, mantendo o halter próximo ao corpo. Caminhe pela distância ou tempo desejado.
3. Mantenha a coluna neutra e evite inclinar-se para o lado para equilibrar o peso. Concentre-se em manter o tronco estável e as passadas uniformes.
4. Após completar a distância ou o tempo desejado, troque o halter para a outra mão e repita o exercício, garantindo um trabalho igual em ambos os lados.

Dicas de técnica

• Caminhada com passadas firmes e ritmo cadenciado.
• Não encolha o ombro; deixe o peso pendurar naturalmente sob controle.
• Use uma carga que desafie a sua estabilidade central.