Polichinelo em posição de prancha (Plank jack)

Categoria

Core

Dificuldade

Intermediário

Equipamento

Peso corporal

Músculos principais

Rectus Abdominis, Oblíquos

Músculos secundários

Deltóides, Iliopsoas, Rectus Femoris

Como fazer

1. Comece em uma posição de prancha com os cotovelos diretamente sob os ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Contraia o abdômen.
2. Salte com os pés para os lados, afastando-os um pouco além da largura dos ombros, mantendo a parte superior do corpo estável.
3. Salte rapidamente com os pés de volta à posição inicial de prancha.
4. Continue saltando com os pés para dentro e para fora pelo número de repetições ou duração desejada.

Dicas de técnica

• Movimento rápido mas com total controle.
• Mantenha o pescoço alinhado com a coluna, olhando levemente à frente das mãos.
• Garanta que o corpo permaneça em linha reta, sem deixar o quadril subir ou cair.