Alongamento de isquiotibiais com perna elevada

Categoria

Alongamento

Dificuldade

Iniciante

Equipamento

Banco

Músculos principais

Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus

Músculos secundários

Gastrocnemius, Soleus, Erector Spinae, Gluteus Maximus, Gluteus Mideus

Como fazer

1. Fique de frente para um banco ou superfície elevada. Coloque o calcanhar direito na borda da superfície, mantendo a perna reta e os dedos para cima.
2. Ative o core e flexione o quadril, inclinando o tronco em direção à perna direita.
3. Alcance o pé direito com ambas as mãos, sentindo o alongamento na parte de trás da perna. Segure por 20-30 segundos.
4. Retorne ao início e troque de perna. Repita conforme necessário.

Dicas de técnica

• Mantenha a perna elevada esticada e os dedos apontados para o teto.
• A perna de apoio deve ficar levemente flexionada para estabilidade.
• Use uma superfície em altura confortável para garantir um alongamento seguro.